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Dieta sostenibile: integrale e a base vegetale

Dieta sostenibile: integrale e a base vegetale

Vai già in bici o a piedi quando puoi, ma ancora non sai cosa mettere nel piatto per vivere in maniera più sostenibile? In questo articolo ti spiego perché una dieta a base vegetale e con ingredienti integrali è la scelta migliore per te e per il pianeta.

Questo articolo è un guest post di Angelika di VegeGrale. Vuole aiutare chi è in cerca di ricette salutari a trovare soluzioni gustose per tutti i pasti della giornata. Condivide tutte le sue strategie per ridurre le tossine e massimizzare i micronutrienti preziosi, basandosi su ricerche scientifiche del campo alimentare.

Quale è la dieta migliore?

Nel 2016, alcuni scienziati della Oxford University hanno studiato diversi scenari dietetici, calcolando i loro effetti fino al 2050. Il primo scenario assume che si va avanti più o meno come ora, il secondo scenario prevede l’adozione di linee guida globali con un minimo di frutta e verdura, poi un scenario vegetariano ed infine uno vegano. 

Hanno dimostrato che lo scenario vegano è il più vantaggioso sotto vari punti di vista: 

  • Ridurrebbe le emissioni di gas serra dalla produzione di cibo del 70%.
  • Salverebbe la vita di ben 8 milioni di persone (riducendo la mortalità globale fino al 10%).
  • A livello economico eliminerebbe un’enorme fetta di spese per cure sanitarie e giorni di lavoro persi. Parliamo di più di un miliardo di dollari annui!

Gran parte dei vantaggi di salute derivano dall’eliminazione della carne rossa, l’aumento in frutta e verdura e la riduzione di peso grazie ad una dieta a densità calorica più bassa.

Non serve diventare vegano

Diverse ricerche hanno dimostrato che una dieta a base vegetale sia la soluzione più sostenibile per la salute umana e quella del pianeta. 

Giusto un esempio: Per produrre un grammo di proteine animali serve 6 volte la quantità di acqua rispetto ad un grammo di proteine da legumi.

“A base vegetale” non vuol dire per forza al 100% vegetale, significa “per lo più”. Non esclude qualche alimento di origine animale qua e là. Non è un punto di vista strettamente etico, dove si parla di proteggere ogni singola vita, come è inteso per lo stile di vita vegano. 

Dal punto di vista della sostenibilità si guarda più il quadro generale: salvare la biodiversità, quindi animali, piante ed umani, dall’estinzione futura. Mangiare pochissimi alimenti di origine animale non è per forza un problema in questo grande schema.

Comunque personalmente, quando ho capito che non servono le proteine animali per stare in salute, ho sentito un grande sollievo. Certo che bisogna integrare la vitamina B12 e seguire una dieta bilanciata. 

Mi sento meglio a non dover mangiare derivati animali, e per come sono fatta io mi trovo quindi meglio a seguire una dieta 100% vegetale. C’è a chi viene meglio un taglio netto e a chi viene meglio un approccio più soft, che permette eccezioni occasionali. Entrambi sono validi in termini di sostenibilità. 

Meglio integrale

Mangiare “plant based” o “vegano” non vuol dire per forza che sia una dieta sostenibile. I prodotti ultra processati sono generalmente ricchi in sodio, zucchero raffinato, farina bianca e quantità di grassi esagerati. 

Funzionano bene sul mercato, perché questo tipo di stimolo parla al nostro istinto preistorico di accumulare calorie. Ma portano facilmente all’obesità e a problemi del sistema cardiovascolare. Inoltre richiedono molta più energia nella loro produzione e provocano più inquinamento ambientale. 

Quindi non solo per la salute, ma anche per il pianeta è importante scegliere prodotti minimamente processati, nella forma più integrale possibile. 

Questo non vuol dire che bisogna rinunciare a piatti gustosi e appaganti. Invece di comprare un gelato preconfezionato, prova a prepararlo in casa. Pure in versione vegana, il gelato è spesso pieno di zucchero raffinato e grassi di bassa qualità. Ti propongo invece una ricetta semplicissima e golosa, per un gelato alla nocciola dolcificata solo con frutta intera.

Oltre all’uso di ingredienti minimamente lavorati è consigliabile anche produrre meno scarti possibili. Per esempio non c’è bisogno di buttare le foglie del cavolfiore. Si possono cuocere insieme al resto. Hanno un gusto molto piacevole. Buttando meno parti edibili puoi ridurre ulteriormente gli sprechi di energia e l’inquinamento.

L’alimentazione integrale e a base vegetale in inglese si chiama “Whole food plant based”. Se vuoi approfondire, leggi la mia introduzione all’argomento.

Biologico e stagionale

Per salvaguardare l’ambiente è anche importante ambire ad una produzione a basso impatto ecologico, quindi con meno pesticidi e fertilizzanti dannosi e rispettando la stagionalità delle piante. 

Un pomodoro senza pesticidi e appena colto ha più vitamine, meno tossine e, visto che non ha dovuto viaggiare come un mango o essere conservato in un frigorifero, consuma meno risorse.

Solidale

E’ altrettanto importante salvaguardare i lavoratori. Gli anacardi saranno anche utili per alcune ricette, ma è noto che in tanti posti di produzione la raccolta e trasformazione infligge grossi danni a chi ci lavora, violando i diritti umani.

Consiglio di acquistarli solo da aziende che curano questo aspetto e di considerare anche alternative locali, che possono funzionare come sostituto: mandorle, semi di canapa decorticati o semi di girasole. 

Riassumiamo i benefici

Ecco i maggiori benefici degli alimenti vegetali che rispettano i criteri sopra citati:

  1. meno spreco di risorse
  • acqua, terreni, mangime
  • energia per trasporto e conservazione
  1. meno inquinamento
  • meno emissioni di CO2 e metano, responsabili del cambiamento climatico
  • meno inquinamento delle falde acquifere e terreni
  1. salvaguardia della biodiversità
  • grazie al minore inquinamento
  • minore deforestazione
  1. più salute
  • prevenzione e cura di malattie cardiache
  • riduzione di diversi tipi di tumori
  • riduzione del diabete tipo 2
  • prevenzione e cura della depressione

Conta quello che fai tu!

E’ vero che sono soprattutto i governi a dover prendere delle misure per rendere più sostenibile interi paesi. Ma anche le tue scelte quotidiane hanno un impatto. Ogni volta che scegli di non acquistare una bistecca è un passo nella direzione della sostenibilità. 

Una volta forse non fa la differenza, ma se diventa un’abitudine, pian piano si evolve la tua consapevolezza che ci si può vivere anche con meno carne, meno formaggi, meno uova. E quello che fai tu, influenza anche chi ti sta intorno. Un po’ alla volta si abbassa la domanda e quindi anche il mercato offre più alternative. 

Questo sta già accadendo. Nel 2021 i consumatori italiani hanno chiesto 38% in meno di carne rispetto al 2019! Insieme a questa evoluzione, l’offerta di alternative vegetali è cresciuta tanto. Acquistare i prodotti vegan altamente lavorati e preconfezionati non è il massimo, ma a tanti serve come aiuto nel passaggio ad una vita più green.

Se cerchi ispirazione per piatti integrali e vegetali a scadenza settimanale, iscriviti adesso alla newsletter di VegeGrale. Come regalo di benvenuto ti invierò una guida sui metodi di cucina più salutari.

Per approfondire:

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